segunda-feira, 7 de junho de 2010

Exercícios com materiais caseiros

Falta de tempo para manter a forma? Que tal se exercitar fazendo suas atividades de casa?
Enquanto você escova os dentes fique apoiado em uma perna durante 12s. depois troque de perna.
Separei alguns que eu faço em casa, mas eu faço com Halteres.

Tríceps francês: Segurando latas de 500g ou pacotes de um quilo de mantimentos, abrace o braço passando por trás da nuca, fazendo movimentos de subida e descida, dobrando bem na altura do cotovelo. Repita a série 2 a 3 vezes por 30 a 50 segundos.


Crucifixo: Utilize latas de 500g. Com as pernas flexionadas, apoiando todo pé no chão e a lombar relaxada, abra os braços lentamente. No início, você deve executá-lo 2 vezes por 40s. Depois você pode repetí-lo 3 a 4 vezes por 1min e aumentar a carga para 2kg.


Tríceps testa: Você vai trabalhar o tríceps (maior músculo do braço). Utilizando cabo de vassoura, com os cotovelos em 90º, dobre levemente os braços e retorne à posição inicial, com descida controlada. Mantenha cotovelo e ombros na mesma linha. Com um cabo repita a série de 2 a 3 vezes por 30 a 60s.Rosca alternada: Neste exercício, você vai trabalhar os músculos do bíceps. Mantenha pernas afastadas, pés voltados para frente, coluna reta e cotovelo estendido. Comece flexionando o braço. Quando voltar, comece com o outro braço. Utilizando um quilo de mantimento em cada braço, repita alternadamente por 40 a 60s



Desenvolvimento: A posição inicial é com os braços em 90º. Eleve os dois braços ao mesmo tempo. Este exercício trabalha a musculatura do ombro. Segurando latas pesando 500 gramas, repita o movimento por 30 a 60 segundos de 3 a 4 vezes.


Rosca concentrada: Mais exercícios de flexão do cotovelo, mas dessa vez você vai trabalhar um braço de cada vez. Sentado, com a mão apoiada no joelho oposto e cotovelo apoiado na perna, faça movimentos de flexão com o cotovelo, indo e voltando. Use como carga um quilo de mantimento em cada braço e faça movimentos por 30 segundos, 2 vezes cada braço.



Remada alta: Dessa vez seu instrumento de malhação vai ser um cabo de vassoura ou, se preferir, algo mais pesado. Eleve esse peso, bem rente ao corpo, fazendo a elevação do cotovelo. Mantenha o peso bem rente ao corpo. Repita a série de 30 a 60 segundos de 3 a 4 vezes. Você vai trabalhar os músculos do ombro, trapézio e costas.


Meio agachamento: Hora de trabalhar os membros inferiores. Agache lentamente, com o pé inteiro em contato com o solo. Para o calcanhar não soltar do chão, coloque o quadril para trás. Cuidado para manter as costas alinhadas (abdome contraído), as pernas paralelas e afastadas na largura dos ombros. Repita por 30 a 50s, de 3 a 4 vezes.


Elevação frontal: Agora você vai voltar a utilizar os mantimentos. Eleve as cargas até a linha dos ombros. Esse exercício vai trabalhar os músculos da região anterior do ombro. Repita por 30 a 50 segundos, duas vezes.
Remada unilateral: Agora você vai voltar usar latas como carga. Com a coluna ligeiramente inclinada, um dos joelhos flexionados à frente e outra perna estendida, você vai puxar o peso para cima evoltar à posição inicial. Repita por 30 a 50 segundos, 2 vezes cada braço. Você vai trabalhar os músculos das costas (grande dorsal).
Elevação lateral: Utilizando as latas ou mantimentos, eleve os braços até a altura dos ombros e volte a posição inicial. Repita por 30 a 50 segundos, 2 vezes. Este exercício trabalha a região lateral dos músculos do ombro.
Avanço: Chegamos ao último exercício. Para trabalhar os músculos da coxa você vai realizar os movimentos por 5 a 10 vezes cada perna.



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Ginástica em casa - Overball, bolinha muito usada em pilates e yoga é o novo acessório de malhação dos músculos
É difícil de acreditar, mas esse acessório pequeno e muito barato promete ser a nova sensação das academias - e de quem faz ginástica em casa - na malhação dos músculos. Se você já conhecia a overball ou soft gym para fazer exercícios de pilates, treinamento funcional, ioga e alongamento, essa bolinha agora está sendo usada na ginástica localizada. Ela potencializa os exercícios.
A finalidade da overball é gerar instabilidade durante o movimento, o que intensifica a malhação. “Para manter o equilíbrio, você ativa camadas musculares mais profundas, que envolvem e estabilizam as articulações. Essa é a grande sacada, porque primeiro é preciso ficar estável para depois fazer força. É trabalho dobrado”, explica Silvia Gomes, professora de educação física com especialização em biomecânica e pilates, das academias Gap e Acqua Ville - em São Paulo, para a Boa Forma.
O resultado também é dobrado, e como exemplo pode ser citado um abdominal feito com a bolinha. Além de esculpir os músculos da barriga você melhora a postura. A overball ainda melhora o equilíbrio, a consciência corporal e a coordenação, além de garantir um corpo malhado.
A overball vem com um pino para mudar a pressão: cheia, cria resistência; murcha, desafia a estabilidade. A aula, criada pela professora Silvia, dura 30 minutos e mexe com coxas, bumbum e barriga. O ideal é fazer o treino de duas a três vezes por semana. “Os primeiros resultados aparecem depois de 15 dias, quando você já vai sentir os músculos mais tonificados”, diz.






Exercícios de estabilidade (mais fáceis): bola murchaAbdominal 1 (retoabdominal)Deitada, deixe os joelhos flexionados e abertos na largura dos quadris. Mantenha os pés apoiados no chão. Posicione a bola na altura da alça do top. Com as mãos atrás da cabeça, vá para trás até as mãos tocarem o chão. Alongue bem a nuca e inspire. Flexione o tronco à frente, enquanto solta o ar, e volte.3x 15 a 20 repetições



















Abdominal 2 (oblíquos)Deitada, deixe os joelhos flexionados e abertos na largura dos quadris. Mantenha os pés no chão. Posicione a bola na altura da alça do top. Com as mãos atrás da cabeça, vá para trás até as mãos tocarem o chão. Alongue a nuca e inspire. Ao flexionar o tronco à frente, solte o ar, levando uma mão em direção ao joelho oposto, e volte. Ao final, repita com o outro lado.3x 15 a 20 repetições









Relaxamento. Deitada, deixe as pernas estendidas e relaxadas. Coloque a bola embaixo da cabeça e os braços ao lado do corpo. Mexa bem devagar a cabeça, fazendo pequenos movimentos de sim e não, inspirando pelo nariz e soltando o ar pela boca devagar.Fique de 2 a 5 minutos na posição




























Exercícios de estabilidade (mais difíceis): bola média – 1
Ponte 1 (posterior de coxa)Deitada, mantenha as pernas paralelas e flexionadas (abertas na largura dos quadris). O pé direito fica no chão e o esquerdo sobre a bola. Eleve os quadris, deixando o pé esquerdo bem firme sobre a bola, e volte. O pescoço deve ficar relaxado, jogue o peso do corpo sobre os ombros. Ao final, repita com a outra perna.3x 8 a 10 repetições









Ponte 2 (glúteos e adutores)Deitada, mantenha as pernas paralelas e flexionadas (abertas na largura dos quadris) e os pés bem apoiados no chão. Coloque a bola entre os joelhos. Eleve os quadris, até que fiquem alinhados com o peito, e volte. Não projete a barriga para cima durante o movimento.3x 15 a 20 repetições









Ponte 3 (glúteos)Deitada, feche as pernas, mantendo-as flexionadas. Apóie os dois pés sobre a bola. Eleve os quadris, deixando os pés bem firmes sobre a bola, e volte. Aperte o abdômen, como se levasse o umbigo em direção à coluna.3x 8 a 10 repetições









Exercícios de resistência, bola cheia
Agachamento (quadríceps e glúteos)Em pé, mantenha as pernas paralelas e os joelhos um pouco flexionados. Com a bola entre as pernas na altura dos joelhos, faça um agachamento, como se estivesse sentando em uma cadeira, e volte. Estenda os braços à frente durante o movimento e não deixe os joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés.3x 10 a 15 repetições









Quatro apoios (glúteos)Em quatro apoios, coloque a bola atrás do joelho esquerdo. Contraia o abdômen, para proteger a região lombar, e deixe os ombros alinhados com os cotovelos. Eleve a perna esquerda flexionada e volte. Ao final, repita com a outra perna.3x 15 a 20 repetições









Elevação de calcanhares (posterior de coxa e panturrilhas)Em pé, mantenha as pernas paralelas e coloque a bola entre os tornozelos. Deixe as mãos apoiadas na cintura. Eleve os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés, e volte.3x 10 a 15 repetições






























































3 comentários:

  1. mano sais treina com saco de sal de 1 kilo?????????????eu treino com minha mochila de 10 kilos

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  2. Perfeito, parabéns.

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