Jornal Hoje Rede Globo Metabolismo e emagrecimento

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Estilos de Vida Saudáveis - LIVRO

Workshop - ILSI Brasil
Estilos de Vida Saudáveis
Dieta relacionada a prática de atividade física
Alimentos para praticantes de atividade física

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Tânia Rodrigues
www.rgnutri.com.br

AMARANTO O CEREAL QUE TIRA A FOME

AMARANTO O CEREAL QUE TIRA A FOME

MARIANA MÜLLER

maríana.samor.allia ge@extra.inf

• Depois da linhaça e da qui noa, agora é a vez do amaranto — um cereal muito nutritivo, cultivado na região dos Andes, que ajuda no processo de emagrecimento.

O alimento é rico em pro teínas e minerais como cálcio, fósforo, potássio, vitaminas e aminoácidos que são essen ciais para o bom funciona mento do organismo.

— Ele aumenta o poder de saciedade da refeição. Desse modo, você não sente fome durante bastante tempo. A grande quantidade de fibras dá a sensação de estar satis feito — explica a nutricionista Alline Crisitina Schuncke.

Com 20% mais proteínas que os demais cereais, o ama ranto tem conquistadõ cada vez mais espaço no cardápio de atletas e esportistas. Além disso, há novos estudos que mostram que o cereal contri bui para a diminuição das ta xas de colesterol e previne doenças cardiovasculares, os-

teoporose e câncer.

Em termos nutricionais, o amaranto é similar à quinoa, mas seu sabor é mais suave e a consistência, crocante. Além disso, tem maior concentra ção de fibras alimentares — supera os valores encontrados na aveia, no milho e no trigo.

Outra propriedade do ce real é que ele é rico em cálcio, sendo indicado para crianças e pessoas com intolerância à lactose.

— Ele não possui lactose, e é rico em proteína e cálcio. Esse último mineral é encontrado em maior quantidade em produtos destinados a quem tem intolerância à lactose — diz a nutricionista.

Uma característica singular do amaranto é a grande concentração de esqualeno em sua composição. A substância combate a ação dos ra dicais livres e é encontrada em óleos de fígado de animais marinhos.

— O cereal age como ótimo antioxidante. E ainda melhora o sistema imunológico

— completa Alline.

PRLIPRIEDADES DLJ CEREAL

MINERAIS ficativas nos óleos de fíga

Rico em cálcio, fósforo, po- do de animais marinhos.

tássio, vitaminas e aminoá- Combate a açao dos radicidos que melhoram o fun- cais livres.

cionamento do organismo.

FIBRAS ESQUALENO Alta concentração de fibras.

Substância somente encon- A pessoa se sente satisfeita

trada em quantidades signi- mesmo comendo menos.

Amaranto,

o cereal que tira a fome

Rico em proteínas e fibras, farelo aumenta sensação de saciedade

Alívio após o esforço. Receita de Macarrão Pizzaiolo

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Em vez de apelar para remédios na recuperação dos treinos ou repousos desnecessários, os corredores podem incluir alimentos que ajudam a recuperar dores musculares, cansaço e lesões; o resultado é ganho em rendimento e performance.

Por Sara Puerta

Não é conversa de “natureba” ou curandeiro. A solução para a fadiga muscular do pós-treino está nos alimentos. Isso porque alguns nutrientes possuem propriedades capazes de evitar cansaço excessivo, inflamação e dores após os treinos mais puxados.

Para Carlos Aberto Werutsky, médico nutrólogo e mestre em ciências do movimento humano pela UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul), antes de os corredores tomarem analgésicos, devem avaliar o que colocam na mesa.

“Verificar que tipo de alimento tem sido incluído nas refeições e nos intervalos ajuda a evitar dores e fadiga muscular”, explica o nutrólogo. Ele acrescenta que frutas, legumes e verduras — fontes de vitaminas e minerais — têm efeito benéfico e vitalizante para os corredores, já que conseguem agir como antiinflamatórios e dão energia para os treinos.

Abaixo os radicais
Muitas vezes os corredores consideram que a dor que surge após 24 horas de exercício intenso é decorrente do acúmulo de ácido láctico. “Isso é uma constatação errada. A substância realmente causa a dor muscular. No entanto, ela é eliminada do organismo em duas a três horas após o término do exercício”, explica Turíbio Leite de Barros, biomédico e mestre em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

Essa dor tardia, segundo Barros, está relacionada com um quadro inflamatório ou microtraumas musculares. “Essa dor está ligada a fatores mecânicos, decorrentes da sobrecarga muscular — que é essencial para o crescimento do músculo — e químicos, que surgem da ação dos radicais livres, decorrentes do estresse oxidativo causado pelo esforço”, completa.

Para os entusiasmados com a corrida, não é necessário diminuir a freqüência dos treinos ou deixar de investir em intensidade. “O segredo está na mesa. Isso é, com uma alimentação rica em frutas, legumes e verduras, que têm ação antioxidante, protegendo as células da ação dos radicais livres”, avalia Werutsky.

Além disso, os alimentos com ação antioxidante protegem a membrana das células musculares. Assim, evitam que ela se rompa com cargas de exercícios às quais o organismo não está acostumado.

Caso o cansaço excessivo e as dores musculares persistam, vale procurar um médico para verificar se há necessidade de uma suplementação vitamínica.

Laranja, espinafre e pimentão amarelo
Alimentos fontes de vitaminas A, C e E têm ação antioxidante e neutralizam os radicais livres que surgem com o esforço.
Dica: Para conseguir incluir esses alimentos, opte por pratos bastante coloridos no almoço e no jantar.

Agrião, limão e acerola
Como são fontes de vitamina C, evitam a perda das células musculares e alterações respiratórias provocadas pelo excesso de cortisol, substância liberada em situação de estresse que aumenta a pressão arterial, a concentração de açúcar no sangue e diminui a imunidade.
Dica: Para suprir a necessidade, o ideal é incluir em lanches e nos intervalos das refeições.

Salmão e azeite de oliva
Os alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 atuam como protetores da membrana celular, já que conseguem repor sua estrutura por fazer parte da sua formação.
Os tendões também ficam mais protegidos, além de ser uma fonte de energia saudável.
Dica: A indicação é ingerir 150 g de peixe três vezes por semana e uma colher de sopa de azeite de oliva diariamente.

Granola, nozes e castanhas
O melhor é que, além de antioxidantes, esses alimentos conseguem estimular a produção de enzimas que retiram os radicais livres das células musculares, assim eles evitam o processo de oxidação e microtraumas.
Dicas: As frutas oleaginosas devem ser consumidas após o treino, pois são fonte de gordura insaturada e de vitamina E.

Frango, peixe, iogurte e ovos
Fazem parte da formação dos músculos e ajudam na regeneração das células musculares e na sua rigidez. Com mais força muscular, a recuperação das corridas é mais rápida e torções e tombos serão diminuídos.
Dica: Após o treino, comer queijo branco, iogurte, clara de ovo, carne de frango e peixe.

Carboidratos
Ajudam a manter a disposição e a dar continuidade aos treinos. O carboidrato ingerido após o treino repõe glicogênio muscular e hepático, mantendo o metabolismo funcionando. Pão integral, cereais e cookies integrais são alimentos que contêm fibras e não apresentam difícil digestão, indicados para depois do treino. Já os carboidratos do grupo da batata, da mandioca e do pão branco dão energia imediata, porém podem ser armazenados como gordura mais rapidamente.
Dica: Ingerir uma hora antes do treino e em até duas horas após a corrida.

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Macarrão Pizzaiolo

Rendimento: 5 porções

Grau de dificuldade: fácil

Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes

500g de macarrão espaguete

5 litros de água

1 colher das de sopa de sal
Opcional: três ramos de manjericão

Para o molho Pizzaiolo

3 colheres das de sopa de azeite de oliva

3 dentes de alho picadinhos

1 caixa de tomates cereja (400g) ou 8 tomates frescos bem maduros

1 colher das de sopa de orégano

1 colher das de sobremesa de sal ou a gosto

250 g de queijo branco em cubos

30 folhinhas de manjericão fresco

Azeite de oliva a gosto para regar

Opcional: queijo parmesão ralado grosso

Modo de preparo

Leve ao fogo uma panela grande ou caldeirão com 5 litros de água. Junte o sal, o manjericão e ferva conforme instruções do fabricante. Em uma frigideira, coloque o azeite de oliva e o alho picado e deixe dourar. Distribua sobre o macarrão cozido e escorrido. Misture bem. No macarrão, coloque os tomates cereja, os cubos de queijo branco, o sal e o orégano. Arrume as folhas de manjericão e regue com mais azeite.